SIBO qué es y por qué está en boca de todos
El ayuno intermitente es algo que hemos tenido presente desde la antigüedad en la sociedad y consiste en no ingerir alimentos en un número determinado de horas. El más común es el 16-8, con 16 horas de ayuno y 8 restantes ingiriendo alimentos. Y aunque sus efectos positivos son muchos, para llevarlo a cabo es importante contar con asesoramiento profesional. Como el que nos brinda en este post nuestra dietista nutricionista en Guadix, que nos explica todas las pautas para conseguir buenos resultados con el ayuno intermitente, sin poner en peligro la salud.
Tipos de ayuno intermitente
El ayuno intermitente puede entenderse como una forma de vida que está dando muy buenos resultados para mantenerse en un peso adecuado. Si te planteas empezar, te interesará conocer los distintos tipos de ayuno intermitente que puedes realizar.
Existen diferentes tipos de ayuno intermitente según frecuencia y duración del ayuno:
- Ayuno de frecuencia elevada y duración corta, es el ayuno 16-8 o 12-12 todos los días
- Ayuno intermitente frecuencia y duración media, 5 días de alimentación estándar y dos de restricción calórica más fuerte
- Frecuencia baja y duración larga, dos o tres días de ayuno al mes
Ayuno intermitente 16-8
El más recomendable es el ayuno intermitente 16-8; con una ventana de ayuno de 16 horas y 8 horas en las que sí es posible ingerir alimentos.
Para adaptar este plan a la rutina diaria, puede optarse por:
- Saltarse el desayuno, comiendo a las dos de la tarde
- Desayunar a las nueve y adelantar la merienda-cena a las seis de la tarde
No obstante, para elegir el tipo de ayuno intermitente más adecuado a cada persona dependerá de las necesidades de cada individuo, horario de trabajos y entrenamientos que lleve a cabo.
¿Es bueno hacer ejercicio en el ayuno intermitente?
Tal y como explica nuestra nutricionista, “el ejercicio físico es imprescindible, tanto para bajar de peso, como para subir peso. Aunque a veces los pacientes se extrañan cuando lo recomiendo”.
Una manera de fracasar en el ayuno intermitente es no hacer ejercicio, comenta Beatriz, nutricionista en Guadix en Clínica Parra Vázquez.
«La restricción de calorías siempre implica pérdida de músculo, y la mejor forma de evitarlo es el ejercicio de fuerza. Estarían desaconsejadas largas carreras al trote, porque supondría quemar masa muscular, en lugar de grasa. Lo más adecuado es hacer una sesión corta de ejercicios de alta intensidad o pesas just antes de la primera comida tras el ayuno», añade.
Muchas dudas van ligadas con el incremento de peso tras empezar a hacer ejercicio. Hay que tener en cuenta que esto se debe a la generación del músculo, que no afecta negativamente al objetivo de mejorar el peso o perder grasa.
Ayuno intermitente siempre con ayuda profesional
El ayuno intermitente sin control profesional puede ocasionar trastornos alimentarios. Por eso es importante contar con un dietista-nutricionista. Se deben evitar déficit en la alimentación, con una dieta variada que contenga todo lo necesario para tener energía y mantenernos saludables, sin déficit de hierro o magnesio, entre otros nutrientes.
Como cualquier otro de dieta o plan de alimentación, para conseguir buenos resultados el ayuno intermitente debe adaptarse a cada persona, a sus horarios y estilo de vida.
El ayuno intermitente funcionará cuando hay una reducción de energía total, pero que no llegue a ser más baja de las calorías mínimas que requiere una persona en reposo.
El resto del tiempo puede comerse con normalidad eligiendo grasas saludables, optando por un mayor consumo de verduras y proteínas, y grasas saludables, teniendo cuidado con los hidratos de carbono.
No hay que olvidar que no se trata de una dieta milagro. Tras los primeros días, el cuerpo se adaptará y regulará a esta nueva situación para no pasar hambre.
Tips para controlar el apetito en ayuno intermitente
Existen líquidos que pueden ayudar a evitar esta sensación de hambre durante las horas de ayuno, y que respetan las pautas de un ayuno intermitente.
Algunos de ellos son:
- Consumo de agua para controlar el apetito
- Café solo sin azúcar
- Caldo de huesos o verduras casero filtrado
- Infusiones o té sin endulzar
- Bebidas probióticas como la kombucha
Fracaso en el Ayuno Intermitente
Para no fracasar en este plan de alimentación es fundamental organizarse y ser consciente de que es un cambio importante y significativo. Se trata de cambiar la forma de vida, de manera saludable, manteniendo una dieta variada y respetando las horas de ayuno.
¿Cuándo no está indicado el ayuno intermitente?
En algunos casos el ayuno intermitente no estaría recomendado. Hay que tener en cuenta que los niños están en proceso de evolución y crecimiento y deben ingerir la cantidad de nutrientes y macronutrientes que pueden escapar del ayuno intermitente. Por eso deben descartarse en esta dieta.
En embarazadas tampoco se recomiendan los picos de glucemia que se dan en este tipo de alimentación.
Determinadas enfermedades tampoco serían compatibles con el ayuno intermitente, por la falta de nutrientes que puede darse en algunos casos.
En pacientes diabéticos en cambio, podría ser una buena opción, siempre que el plan esté controlado por un especialista que se adapte a las necesidades específicas de estas personas.
También estaría aconsejado en pacientes menopaúsicas o pre-menopáusicas, ya que tienden a acumular más grasa, a la que recurriría el organismo para conseguir energía ante la falta de comida durante las horas de ayuno.
En personas con reflujo tampoco supondría un problema seguir un ayuno intermitente. Ya que se adaptaría a estas necesidades concretas en consulta, eligiendo alimentos que no incrementen el problema.
Conclusión
Este ayuno puede resultar positivo para el metabolismo, que va consumiendo las reservas del organismo, especialmente lípidos.
Al no ingerir comida, se suprime la segregación de insulina y hay mejor asimilación de la glucosa en el propio organismo. Se suprime también la lectina, hormona que regula el apetito, por lo que desaparece la sensación de hambre y la dieta se hace más llevadera.
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